PROBETAG 2

PROGRAMMe A und B

Unser Programm A ist die deutlich vereinfachte Version des täglichen Workouts.

Unser heutiges Workout umfasst drei Übungen. Mit einem Klick auf die einzelnen Movements wirst du leicht und schnell zu den genaueren Erklärungen in unsere Library weitergeleitet.

6 Runden

(kein Pause dazwischen)

Ziel: 13 Min. oder weniger

Falls dir dieses Workout heute viel zu leicht ist: In Programm B sieht die Welt anders aus!

Burpees:

Du springst nach hinten, legst dich auf den Boden, springst wieder nach vorne, richtest dich auf und machst einen kleinen abschließenden Hopser. Wer keine normalen Burpees auf Dauer schafft, der hat wie immer super viele Alternativen. Diese findest du kompakt in unserer Housebibliothek.

DB Swings:

Etwas weiter als hüftbreit stehen, der Schwung kommt aus der explosiven Streckung der Hüfte, die Dumbbell kommt auf circa Augenhöhe, die Arme bleiben gestreckt. Der Rücken bleibt immer eingespannt – vor allem auch auf dem Weg nach unten (Lass dich nicht mit nach untenziehen!).

Hop Overs:

Wenn du dich noch nicht lateral, schnell über die Dumbbells springen traust, dann kannst du die Sprünge auch einzeln und kontrolliert von einer Seite auf die andere machen. Wichtig ist, dass du versuchst mit beiden Beinen wegzuspringen. Falls du gar nicht springen kannst, mach Step ups auf eine Bank oder Box.

Housetipp

Für Programm B brauchst du ebenfalls nur zwei Dumbbells, die Bewegungen sind komplexer.

Unser heutiges Workout umfasst zwei Übungen. Mit einem Klick auf die einzelnen Movements wirst du leicht und schnell zu den genaueren Erklärungen in unsere Library weitergeleitet.

2 Runden

(kein Pause dazwischen)

Every Min. on the Min. (1:00, 2:00 ….) : 10 DB Hop Overs

Ziel: 15 bis 20 Min.

Devilpress:

Du startest mit einem „normalen“ Burpee (das heißt aus einer Plankposition mit dem Sprung nach hinten), hast aber deine Hände auf den Dumbbells am Boden. Deine Brust berührt den Boden und du springst wie gewohnt nach vorne. Doch nun kommen die Dumbbells ins Spiel: Deadlifte die DB bis auf Kniehöhe (Achtung: eingespannter Rücken!) und dann swinge sie mit ordentlichem Schwung aus deiner Hüfte nach oben – wie beim Hangsnatch, falls dir das schon etwas sagt. Das Ganze geht entweder alternierend mit einer DB, oder mit zwei.

Programm C und D

Programm C

 

2 Runden

25 Plate Devil Presses

50 Burpees

 

Every Min. on the Min. (1:00, 2:00 ….) : Barbell Hop Overs

Ziel: 15 bis 20 Min.

Gewicht Scheibe: 15 bis 20kg Scheibe Männer, 10 bis 15kg Scheibe Frauen

Wie machst du heute deine Plate Devil Presses?

Lege eine kleine Scheibe unter deine eigentliche Workoutscheibe, so dass sie etwas schief nach oben liegt. So bekommst du deine Finger leichter unter die Scheibe und kannst schneller arbeiten. Mache einen normalen Burpee, so, dass deine Brust auf der Scheibe aufliegt. Springe vor und bringe deine Finger unter die Scheibe, die du dann nach oben „snatcht“, also in einem Zug über Kopf bringst.

Programm D

 

2 Runden

25 Devil Presses

50 Burpees

 

Every Min. on the Min. (1:00, 2:00 ….) : 10 DB Hop Overs

Ziel: 15 bis 20 Min.

Kathy und Stefan Pecnik

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