PROBETAG 1

PROGRAMM A und B

Unser Programm A ist die deutlich vereinfachte Version des täglichen Workouts.

Unser heutiges Workout umfasst drei Übungen. Mit einem Klick auf die einzelnen Movements wirst du leicht und schnell zu den genaueren Erklärungen in unsere Library weitergeleitet.

15 Min AMRAP

(as many rounds as possible)

Strict Presses:

Du kannst entweder eine Dumbbell von der Brust aus drücken, oder zwei Dumbbells von den Schultern aus. Bei einer Dumbbell: Achte darauf, dass du den Kopf zuerst nach hinten schiebst (Doppelkinn!) und dann GERADE nach oben drückst. Für alle Varianten gilt: Der Brustkorb bleibt eingespannt, kein Hohlkreuz und den ganzen Körper fest anspannen.

Goblet Squats: Schulterbreiter Stand, die Fersen bleiben auf dem Boden und die Knie nach außen gedrückt! Achte darauf, dass du den Popo nach hinten unten schiebst. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht.

Hop Overs: Wenn du dich noch nicht lateral, schnell über die Dumbbells springen traust, dann kannst du die Sprünge auch einzeln und kontrolliert von einer Seite auf die andere machen. Wichtig ist, dass du versuchst mit beiden Beinen wegzuspringen. Falls du gar nicht springen kannst, mach Step ups auf eine Bank oder Box.

Housetipp: Versuche nach den Hop Overs bei den Strict Presses deinen Puls wieder etwas „herunter“ zu bekommen, dh. nutze die Zeit der strict Presses um kontrolliert zu atmen.

Housetipps zu a und b

Programm B ist ebenfalls nur mit zwei Dumbbells machbar, die Bewegungen werden komplexer

Unser heutiges Workout umfasst drei Übungen. Mit einem Klick auf die einzelnen Movements wirst du leicht und schnell zu den genaueren Erklärungen in unsere Library weitergeleitet.

4 Runden

(1 Min. Pause zwischen den Runden)

Programme C und D

Programm C

4 Runden

12 Pushpresses

18 Backsquats

12 Stepups oder Stepovers

12 Pushpresses

18 Backsquats

12 Stepups oder Stepovers

 

1 Min. Pause zwischen den Runden 

Ziel: Heute zählt unsere langsamste Runde, dh. versuche immer konstant schnell zu bleiben

Ziel für die langsamste Runde: 3:00 bis 4:00 Min.

Gewicht: 42,5kg Männer, 30 kg Frauen

Die Backsquats sollten heute unbroken gehen, die Pushpresses in ein bis zwei Sätzen. Dh. du wählst so dein Gewicht – es darf also auch ruhig schwerer sein, als das, das hier steht.

Programm D

4 Runden

12 Pushpresses

18 Backsquats

12 Boxjumps

12 Pushpresses

18 Backsquats

12 Boxjumps

Kathy und Stefan Pecnik

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